5 советов пожилым людям

Краска первая — тёплая охра

1. Дайте себе повод ждать завтрашний день

Самое тяжёлое в пенсионной жизни — когда завтра ничем не отличается от сегодня. Поэтому первый шаг простой: в каждой неделе должно быть хотя бы одно событие, которого хочется ждать. Не обязательно большое. Пирог к приезду внуков, поход на рынок за рассадой, новая серия любимой передачи, звонок старой подруге в четверг.

Планы работают лучше, когда они записаны. Настенный календарь или тетрадь на видном месте — старый, но очень действенный способ. Видеть, что на неделе «что-то есть», уже меняет настроение.

Что попробовать:

• в воскресенье вечером вписать в календарь 2–3 дела на неделю;
• завести «список маленьких радостей» — и выполнять из него хотя бы одно в день;
• вернуться к тому, что откладывалось «на пенсию»: разобрать фотографии, записать семейную историю для внуков.

Краска вторая — небесно-голубая

2. Общайтесь — и говорите не только о болезнях

Одно из самых длинных исследований в истории психологии — Гарвардское исследование развития взрослых — наблюдает за участниками с 1938 года. Его главный вывод звучит неожиданно просто: здоровье и ощущение счастья в старости лучше всего предсказывают не деньги и не карьера, а тёплые отношения с людьми.

Но у общения в пожилом возрасте есть ловушка. Когда здоровье беспокоит, разговоры сами сворачивают на давление, анализы и бессонницу. Скрывать самочувствие не нужно — врачу и близким важно знать, что происходит. Просто пусть болезни будут одной из тем, а не единственной. Расспросите внука про учёбу, обсудите с соседкой сериал, поспорьте о новостях. Такие разговоры дают силы, а не забирают их.

Что попробовать:

• звонить не «когда позвонят», а самому — хотя бы одному человеку в день;
• освоить видеосвязь: увидеть лицо правнука на экране — совсем другое, чем услышать голос;
• найти «своих» — клуб, хор, группу при храме или библиотеке.

Почему затянувшееся одиночество опаснее, чем кажется, мы подробно разбирали в статье об одиночестве в пожилом возрасте.

Краска третья — сиреневая

3. Займите руки и голову делом, которое нравится

Многие пенсионеры продолжают работать, и это прекрасно. Но если сил на работу уже нет, на её место должно прийти что-то другое — иначе образуется пустота, которую заполняет тревога. Увлечение даёт то, что раньше давала работа: результат, который можно показать, и ощущение «я это умею».

Лучше всего работают занятия, где есть и руки, и голова. Вязание, например, успокаивает не хуже медитации — о пользе вязания для пожилых у нас есть отдельный материал. Рисование, лепка, работа с глиной — всё это часть арт-терапии, которую специалисты используют и при подавленном настроении, и при первых проблемах с памятью.

Что попробовать:

• вернуться к хобби из молодости — руки помнят больше, чем кажется;
• выучить что-то совсем новое: язык, игру на инструменте, работу со смартфоном;
• завести растения или небольшой огород на балконе — за ними нужно ухаживать каждый день.

Краска четвёртая — весенне-зелёная

4. Двигайтесь каждый день — понемногу, но регулярно

Всемирная организация здравоохранения советует людям старше 65 лет набирать 150–300 минут умеренной активности в неделю. Звучит много, но это всего 20–40 минут в день — обычная прогулка в бодром темпе. Плюс минимум три раза в неделю упражнения на равновесие и силу мышц: именно они помогают устоять на ногах и снижают риск падений.

Движение влияет не только на суставы. После прогулки лучше спится, лучше работает кишечник, ровнее настроение. Если ходить трудно, подойдёт и гимнастика сидя — комплекс для суставов можно делать прямо на стуле.

Что попробовать:

• выходить на улицу каждый день, даже ненадолго, — дневной свет помогает наладить сон;
• делать посильные домашние дела самому: полить цветы, приготовить завтрак, разобрать полку;
• при хронических болезнях — подобрать нагрузку вместе с врачом, а не отказываться от неё вовсе.

Краска пятая — тёплая, как домашний борщ

5. Пусть еда будет полезной — и вкусной

Совет «ешьте только полезное» в пожилом возрасте часто приводит к обратному. Человеку запрещают всё подряд — соль, жареное, сладкое, — еда становится пресной и безрадостной, аппетит пропадает, а вместе с ним уходят силы. Недоедание у пожилых встречается не реже, чем лишний вес, и заметить его сложнее.

Правильнее думать не о запретах, а о балансе. Белок в каждом приёме пищи — творог, рыба, яйца, курица. Овощи и крупы каждый день. Достаточно воды, даже если пить не хочется. Жареного, солёного и острого — поменьше, алкоголь и крепкий кофе — в разумных пределах. И обязательно оставить место для любимых блюд: тарелка вкусного супа, который «как у мамы», поднимает настроение лучше любых витаминов. Подробнее — в статье о том, как должен питаться пожилой человек.

Что попробовать:

• есть 4–5 раз в день небольшими порциями, а не дважды «до отвала»;
• не есть в одиночестве перед телевизором — совместный обед всегда вкуснее;
• обсудить с врачом, не нужны ли дополнительные витамины, особенно витамин D зимой.